Álló helyzetben a helytelen tartás másfélszeresére, a tartós „görnyedés” több mint kétszeresére növeli a gerincünkre nehezedő nyomást az ergonómiailag megfelelő álló testhelyzethez képest.
Gerincünk és a porckorongok szempontjából az egyik legkárosabb mozdulat az álló helyzetből nyújtott térddel történő teljes előrehajlás, illetve a tartós előre hajlásban végzett tevékenység. Ilyenkor a gerincünkre négyszer nagyobb nyomás nehezedik. Ezért nagyon fontos, hogy megtanuljuk azokat a mozdulatokat, melyekkel helyettesíthetjük, kiválthatjuk az előre hajlást, ezáltal csökkenthetjük a porckorong károsodását. Ilyen mozdulat az egyenes gerinccel történő törzsdöntés (enyhén hajlított térdekkel vagy támadóállásban, harántterpeszben), a guggolás, a fél térdre ereszkedés. Így elvégezhető számos olyan tevékenység, melyet általában hajlással szoktunk megtenni. Mindemellett, ha kezünkkel stabilan megtudunk támaszkodni, még jobban kíméljük a gerincünket.
Mire figyeljünk álló munkavégzés közben
- Kerüljük a tartós hajlásban, görnyedésben végzett álló munkát, naponta többször vegyük fel a helyes álló pozíciót, húzzuk ki magunkat.
- Lehetőség szerint fél-, egyóránként szakítsuk meg a statikus álló helyzetet, mozogjunk, sétáljunk.
- Ha van rá lehetőség, a munkapult magasságát úgy állítsuk be, hogy a helyes tartás mellett, kényelmesen tudjunk rajta dolgozni.
- Ha a munkapult nem állítható és alacsony, a megfelelő magasság eléréséhez előrehajlás helyett álljunk terpeszbe, hajlítsuk térdeinket, szükség esetén derékból, egyenes törzzsel dőljünk előre.
- Tartós álló helyzetben testsúlyunkat helyezzük hol az egyik, hol a másik lábunkra. Tehermentesítés úgy is elérhető, ha váltott lábbal egy székre térdelünk.
- Mindez házi- és kerti munkát végezzük egyenes háttal, törzsdöntéssel, szükség esetén használjunk meghosszabbított nyelű eszközöket.
- Magasban végzett házimunkához álljunk székre, vagy használjunk stabil létrát. Így az elvégzendő feladattal közel egy magasságba kerülünk, ezáltal nem kell tartósan nyújtózkodnunk, kevésbé fárad el a nyakunk és vállunk. Nem kell fejünket hátrahajlított helyzetben tartani, így kevésbé szédülünk meg.
- Tisztálkodás, fogmosás során is tartsunk egyenesen törzsünket. A fürdőszobában figyeljünk a csúszásgátlásra, szükség esetén szereljünk fel kapaszkodókat.
Gerincünk és a porckorongok szempontjából a legveszélyesebb mozdulat az előrehajlásból történő emelés. Ilyenkor az előre hajlásnál jóval nagyobb nyomás, terhelés és nyíróerő hat a gerincünkre. Legtöbb esetben egy hirtelen, rossz technikával, helytelenül végzett emelés során sérül meg a gerincünk. Gondot okozhat, ha nehéz tárgyat testünktől távol tartva cipelünk, illetve ha cipekedés közben tartósan csak az egyik oldalunkat terheljük.
Általában tartózkodjunk nagy súlyok emelésétől. Ha szükséges az emelés, azt egyenes törzzsel tegyük. Kis terpeszben, térd- és csípőhajlítás mellett előre dőlve vagy guggolásból vagy féltérdre ereszkedésből emeljünk. Közben, ha lehetséges, kezünkkel támaszkodjunk meg.
Mire figyeljünk emelés közben
- Emelés közben álljunk stabilan, szemben az emelendő tárggyal, ahhoz minél közelebb.
- Ne emeljünk előrehajlásból és ne emeljünk úgy, hogy közben törzsünk elcsavarodik.
- Nagyobb súlyt hosszabb távon ne cipeljünk, ha szükséges, tartsuk minél közelebb magunkhoz.
- Használjunk gurulós bevásárlótáskát. Ha erre nincs lehetőség, osszuk meg a terhet, használjuk mindkét kezünket mindez kiegyenlített terhelést jelent gerincünknek.
- Emelés helyett részesítsük előnyben a nehéz terhek tolását, húzását.
Szerző: Molnár Katalin gyógytornász – fizioterapeuta
Forrás: Dr. Ferenc Mária – Gerinckontroll és Tartáskorrekció: Magyar Gerincgyógyászati Társaság 2003
