Fekvő helyzetben a gerincünkre nehezedő nyomás negyedrészére csökken a helyes álláshoz képest. A helyes fekvés a gerinc számára pihentető pozíció, a porckorongok anyagcseréjét kedvezően befolyásolja. Ha tehetjük, napközben ülés helyett fekve pihenjünk. Ahhoz, hogy a tehermentesítést elérjük, fontos az ergonómiailag megfelelő fekvő helyzet megtanulása, valamint az ideális ágy és matrac kiválasztása. Legkisebb terhelés „Z” fekvésben éri a gerincet. Háton fekvő helyzetben lábainkat úgy támasztjuk alá, hogy a térd és a csípőízület kb. 90-os szöget zárjon be. Ilyenkor derekunk elsimul, csökken a feszülés az ágyéki gerincen, ellazulnak a túlfeszülés miatt görcsben lévő izmaink.
A deréktáji izmok feszülésének csökkentésére, ellazulásának biztosítására hanyatt fekvő pozícióban a térdek alá, oldalt fekvő helyzetben a lábaink közé (hajlított térdek mellett a combunk és lábszárunk teljesen alátámasztva), hason fekvésben pedig a lábszárak és / vagy a has alá helyezett párna nagy segítség lehet. Fekvés közben is törekedjünk arra, hogy gerincünk legyen teljesen egyenes.
A fejünket minden fekvő pozícióban támasszuk alá a nyaki görbületnek megfelelő méretű párnával. Nem ajánlatos sem túl nagy, sem a túl kicsi párna használata. A túl nagy párna megtöri a nyaki gerincünk ívét, nyakunk nem egyenes, fejünk rossz irányba, túlzottan meghajlítja. Ha túl kicsi a párna, fejünk lóg, a fekvés kényelmetlenné válik. A nyakizmok ilyenkor nem tudnak ellazulni, folyamatosan feszülés alatt állnak.
Ahhoz, hogy a fekvő pozícióban valóban pihentető legyen, nagyon fontos a megfelelő ágy és matrac kiválasztása. Az optimális fekhely stabil, nem túl puha, nem túl kemény. Az ideális matrac megakadályozza testünk besüppedését, megfelelő támaszt ad gerincünknek, vállunknak, csípőnknek. Mindez védi gerincünket, megkönnyíti a testhelyzet-változtatást alvás közben, ezáltal nyugodt pihenést biztosít.
A testhelyzet változtatások
A hirtelen és helytelenül végzett testhelyzet-változtatások szintén okozhatnak gerincbántalmakat. A hirtelen mozdulatokhoz gerincünk aktív és passzív támasztórendszerei nem tudnak azonnal alkalmazkodni, így nem tudunk teljes védelmet nyújtani gerincünk számára.
A helyzetváltoztató mozdulatokat végezzük helyesen és lassan. Ez utóbbi a gerinc védelme mellett a szédülés elkerülése és az elesési kockázat csökkentése miatt is szükséges. A legtöbb hibát fekvésből felkelés, valamint lefekvés, ágyban való fordulás, ülésből felállás, és földre való lefekvés során követjük el.
- Fekvésből felkelés során először forduljunk az oldalunkra, majd lábaink lelógatása mellett, könyöktámasz segítségével toljuk magunkat fel ülő helyzetbe.
- Felkelés során a leggyakrabban elkövetett hiba, hogy háton fekvő helyzetből, lendületből ülünk fel, ilyenkor a deréktájon káros nyíróerők ébrednek.
- A helyes felkelésre különösen a reggeli órákban kell figyelni. A hosszú pihenés után izmaink ellazult állapotban vannak, nincsenek felkészülve gerincünk védelmére. A porckorongok is ebben az időszakban a legsérülékenyebbek. Ébredést követően kb. 1,5-2 órának kell eltelnie, hogy a porckorong és a gerinc hozzászokjanak a napi terheléshez. Az ébredést követő két órában ezért nem ajánljuk a gerinc számára a nagyobb megterhelést jelentő tevékenységeket, a nehéz fizikai munkát sőt és az intenzív mozgást sem.
- A lefekvés menete a felkeléshez hasonló. Lefekvéskor először oldalt fekvő helyzetbe érkezünk, és onnan forduljunk tovább. Fekvő helyzetben történő fordulásnál ügyeljünk arra, hogy törzsünk egyáltalán ne, vagy csak minimálisan csavarodjon.
- A földre való lefekvés első lépése a fél térdre ereszkedés kapaszkodással vagy combjainkon megtámaszkodva. Innen négykézláb, majd oldalt fekvő helyzetbe érkezünk, ahonnan tovább fordulhatunk a kívánt testhelyzetbe.
- A földről való felállás menete hasonló. Négykézláb helyzetből fél térdre érkezünk. Az erősebb lábunk előre helyezésének, kapaszkodással vagy a combunkon támaszkodva, egyenes törzzsel felállunk.
- A földre való lefekvés során elkövetett leggyakoribb hiba, hogy előrehajlásból ülőhelyzetbe érkezünk, ahonnan lendületből dőlünk a hátunkra.
- Ülésből felálláskor először csússzunk ki a szék szélére. Törzsünket egyenesen tartva, kissé előre dőlve, combunkon támaszkodva, térdeinket és csípőnket nyújtva, lassan egyenesedjünk fel. Leüléskor ugyanez fordítva történik.
- Az ülőhelyzetből felállás során elkövetett leggyakoribb hiba, hogy a széken nem csúszunk előre és lendületből előre hajlított törzzsel állunk fel.
A gerincvédelem megismerésével és rendszeres alkalmazásával egészségtudatosabban élhetjük mindennapjainkat. A szemléletváltozás elhatározás kérdése, higgyék el, hosszú távon megtérül az odafigyelés és a befektetés.
Szerző: Molnár Katalin gyógytornász – fizioterapeuta
Forrás: Dr. Ferenc Mária – Gerinckontroll és Tartáskorrekció: Magyar Gerincgyógyászati Társaság 2003