Üléskor másfélszer, helytelen ülés esetében 2,5-3-szor akkora nyomás nehezedik gerincünkre, mint álló helyzetben, helyes testtartás mellett. Napjaink nagy részét ülésben töltjük, ami a nyaki és ágyéki gerincproblémák jelentős megnövekedéséhez vezettet.
A hosszan tartó, ráadásul helytelen ülés számos egészségügyi problémát okozhat. A nem megfelelő tartás miatt a nyakon, a háton, a derékon húzódó izmok a túlmunka miatt fáradnak és túlfeszülnek. A folyamatos túlfeszülés miatt elkezdenek zsugorodni, görcsössé és merevvé válni, funkciójuk is erőteljesen csökken, és előbb utóbb fájdalmat generálnak. Érdemes erre odafigyelni, mert a gyakori nyak-, hát-, és derékfájdalom komolyabb gerincbetegségek (porckorongsérv, kopásos degeneratív elváltozások) előjele lehet. A nyaki gerinc helytelen tartása akadályozza a vér szabadon áramlását az agyba, ami gyakori fejfájást, fülzúgást, szédülést okozhat. A beesett mellkas miatt légzésünk felületessé válik, és mindez fáradékonysághoz vezethet.
Mindezek összességében rossz közérzetet és ezáltal a teljesítőképességünk nagyfokú romlásához vezethetnek. Ezért nagyon fontos a helyes ülés megtanulása, valamint az ergonómiailag megfelelő ülőalkalmatosság kiválasztása.
Helyes üléskor
- A széken teljesen csúszunk hátra, derekunkat a szék támlájának támasztjuk.
- Térdeink hajlítva, lábak kis terpeszben a földön megtámasztva. Ha lábunk nem támaszkodik, hanem a levegő lóg, az felesleges terhet ró az ágyéki gerincszakasz porckorongjaira.
- Medencénk középhelyzetben, amit hasbehúzással tartunk és rögzítünk.
- Derekunk enyhe homorú ívet ír le. Ilyenkor a terhelés a sérülékeny porckorongokról a jóval teherbíróbb combjainkra nehezedik.
- Mellkasunkat kiemeljük, vállakat hátra és lefelé húzzuk, lapockáinkat zárjuk.
- Fejünket középhelyzetben tartsuk, nem toljuk előre, tekintetünk előre néz. Állunkat hátrahúzzuk, fejtetővel felfelé nyújtózunk.
Aktívan, vagyis aktív izommunka segítségével tartjuk meg az előbb vázolt pozíciót.
Az ideális ülőalkalmatosság
- A szék (ülőfelület) magassága egyezzen meg a lábszárunk hosszával. Ebben az esetben lábainkat a földön meg tudjuk támasztani. Ha túl magas a szék, lábunkat helyezzük egy dobogóra.
- A széken teljesen hátra csúszva a szék ülőfelülete combunkat teljes hosszában támassza alá, de lehetőleg ne nyomja a térdhajlatot.
- A szék támlája legyen függőleges és ívelt, elsősorban a derekunk megtámasztására alkalmas.
A helyes ülést segíti, ha a szék magassága, háttámlájának és ülőfelületének dőlésszöge állítható. A karfás szék hátunk tehermentesítését segíti. Rajta támaszkodva háti porckorongjainkról karjainkra tevődik át a terhelés. A forgószék a felesleges csavaró mozdulatokról kíméli meg a gerincünket.
Nyakunk, vállunk védelme érdekében fontos az íróasztal megfelelő magasságának beállítása. Az asztal magassága akkor megfelelő, ha helyes ülés mellett az asztalon 90-os könyöktartással (függőleges felkar és közel vízszintes alkar) és laza válltartással kényelmesen tudunk dolgozni. Ha van rá mód, célszerű az asztal lapját is megdönteni, így nem szükséges munka során fejünket állandóan előre hajtva tartani.
Ha számítógéppel dolgozunk, elengedhetetlen a képernyő helyzetének megfelelő beállítása. A képernyő előttünk, velünk szemben helyezkedjen el, felső széle (helyes ülés mellett) legyen szemmagasságban. Ebben az esetben fejünket, nyakunkat optimális helyzetben tudjuk tartani, a billentyű és a képernyő felváltott figyelése nem terheli a nyakat feleslegesen nagy mozgásokkal.
Mire figyeljenek az ülőmunkát végzők
- Ülés közben figyeljenek a helyes tartásra, naponta többször vegyük fel a helyes ülőpozíciót, húzzuk ki magunkat.
- Lehetőség szerint fél-, egyóránként szakítsuk meg az ülést, változtassunk testhelyzetünkön, álljunk fel, mozogjunk.
- A lehető legtöbb munkafolyamatot (telefonálás, tárgyalás) végezzük álló helyzetben sétálva.
- Munka közben naponta többször iktassunk be keringést fokozó, nyújtó, lazító gyakorlatokat, akár ülő helyzetben is (pl. lábfej mozgatása, vállak nyújtása, farizmok megfeszítése, medence billentése).
- Szükség esetén használjuk a helyes ülést elősegítő külső támaszt (hengerpárna, ékpárna).
Szerző: Molnár Katalin gyógytornász – fizioterapeuta
Forrás: Dr. Ferenc Mária – Gerinckontroll és Tartáskorrekció: Magyar Gerincgyógyászati Társaság 2003