Sokat lehet hallani és olvasni arról, hogy az embert érő gerincbetegségek zömében annak köszönhetőek, hogy két lábra emelkedtünk. Ez részben igaz, de a probléma sokkal inkább abban rejlik, hogy testünket gerincünket az életünk során nem megfelelően használjuk, helytelenül terheljük. Nagyon leegyszerűsítve az emberi testet nem arra „tervezték”, hogy egész nap üljön, sokkal inkább arra, hogy folyamatosan mozogjon.
Az ergonómia egyik legfontosabb feladata a helyes testtartás megéreztetése. A testtartás egy dinamikus állapot, melyet a tartásért felelős izmaink állandóan, szemmel alig látható, sokirányú együttműködése tart fent. A testtartás lényege, hogy a tartásért felelős izmaink megfelelő működtetésével az egyes testrészeinket (alsó végtag, medence, törzsű) ideális helyzetben tudjunk tartani. A helyes ülés alapja a medence megfelelő helyzetének, dőlésszögének beállítása, illetve megtartása dinamikus izomfűző segítségével. Ez azért fontos, mert a medence helyzete meghatározza a gerinc funkcionális görbületeinek (nyak, hát, derék) a mértékét, valamint az alsó végtag ízületeinek (csípő, térd, boka) helyzetét.
Helyes testtartásnál a medence középhelyzetben áll, a gerinc élettani görbületei megfelelő mértékűek, harmonikus ívet írnak le és kettős „S” alakú görbületet mutatnak. A gerinc kisízületei és az alsó végtag ízületei középhelyzetben állnak, ezáltal az ízületi porcfelszínek terhelése egyenletes. A testüket érő terhelés mind a gerincen, mind az alsó végtagon a teherviselésre alkalmas csontos képletekre nehezedik. A tartásért felelős izmok harmonikus egyensúlyban dolgoznak, a helyes testtartást szinte minimális erőkifejtéssel képesek fenntartani.
Helyes testtartásnál, oldalnézetből, a fejtető, a fül, a váll, a csípő, a térd és a boka egy függőleges egyenesbe esnek. Ez az egyenes (súlyvonal), helyes testtartás esetén egy megközelítőleg egyforma tömegű elülső és hátulsó félre osztja a testünket.
Hátulnézetből a súlyvonal egy szimmetrikus jobb és bal oldali félre osztja a testünket, ahol a vállak, a lapockák alsó csúcsai, a medence, a csípő, a farpofák és térdhajlatok egy vonalba, egy magasságba esnek.
Helytelen testtartásnál a medencénk nincsen középhelyzetben, túlzottan előre- vagy hátrabillen. Megváltozik a gerinc görbületeinek mértéke, a görbületek fokozódnak vagy elsimulnak. A gerinc kisízületei és az alsó végtag ízületei nem középhelyzetben állnak, ezáltal az ízületi porcfelszínek terhelése egyenetlenné válik. A medence és a gerinc megváltozott statikája miatt a testünket érő terhelés mind a gerincen, mind az alsó végtagokon nem a csontos szerkezetekre, hanem a teherviselésre alkalmatlan lágyrészekre nehezedik. Módosul a testtartásért felelős izmok lefutása. Lesznek megrövidült, túlterhelt és megnyúlt, elgyengült izmok. Felborul az izomegyensúly, a vázizmoknak jóval nagyobb erőt kell kifejteniük. Mindez kezdetben csak az izmok működésében okoz zavart, később fájdalom forrása lehet, valamint hozzájárulhat a gerinc és az alsó végtag ízületeinek kopásos megbetegedéseihez.
A tartásért felelős izmok ereje és rugalmassága speciális mozgással fejleszthető és fenntartható. A helyes testtartás tanulással és gyakorlással kialakítható, tudatosítható, és automatizálható.
A helyes testtartás
- Alapálláskor a lábak váll szélességű terpeszben vannak. A lábfejek előre néznek, se befelé, se kifelé ne fordítsuk őket. Térdek nyújtott helyzetben, de nem túlzottan hátra feszítve. Mindkét lábra egyformán terhelünk.
- Medence középhelyzetben. A medence beállítása kulcsfontosságú. Tegyük egyik kezünket a hasunkra, másikat a derekunkra. A medencénket engedjük az elöl majd a hátul lévő kezünkbe ezáltal érezzük meg az előre- és hatrabillentést. A két véghelyzet között hasbehúzással és a farizmok megfeszítésével tudjunk medencénket középhelyzetben, optimális dőlésszögben tartani. Ilyen medencetartás mellett deréktájon, oldalnézetben egy enyhe ívű homorulat látszódik, az ágyéki görbület megfelelő.
- Állítsuk be a megfelelő háti görbületet. A medence középhelyzetben tartása, valamint a megfelelő ágyéki görbület megtartása mellett a mellkas kiemelésével, a vállak hátra és lefele húzásával, valamint a lapockák alsó csúcsainak egymáshoz való közelítésével érjük el. Ebben az esetben, oldalnézetben a háti szakaszon egy enyhe ívű domborúlat rajzolódik ki.
- A nyaki gerincszakasz és a fej középhelyzetben. Állunkat kissé hátra húzva, fejtetővel felfelé nyújtózva érjük el az ideális nyak- és fejtartást. Fejünket ne toljuk előre, tekintetünk előre néz. A nyaki gerincen ilyenkor egy enyhe ívű homorulat látható.
- Karjaink lazán a testünk mellett, tenyerünk a comb felé néz, középső ujjunkkal a talaj felé nyújtózunk.
Törekedjünk arra, hogy az előbb vázolt helyes tartást megfelelő izomaktivitással és odafigyeléssel, tudatosan, minél hosszabb ideig legyünk képesek fenntartani a mindennapi tevékenységeink során. Mindebben a rendszeres gyógytorna sokat segít.
A gerincvédelem (ergonómia) általános szabályai
- A mindennapi tevékenységeink (munka, otthoni teendők, sport) során védjük gerincünket, alkalmazzuk az ergonómiai alapelveket.
- Minden testhelyzetben (állás, ülés, fekvés) és munkafolyamatokban ügyeljünk a helyes testtartásra.
- Kerüljük a gerinc számára megterhelő, hosszú ideig tartó statikus pozíciókat (több órán át tartó ülés, hosszas ácsorgást). Testhelyzetünket gyakran változtassuk.
- Kerüljük a nehéz tárgyak emelését (főleg helytelen emelését) és a cipekedést! Ha mégis szükség van rá, mindezt egyenes törzzsel tegyük.
- Mellőzük a gerinc számára terhelő, „rossz” mozdulatokat! Elsősorban az előre hajlást és erőteljes csavarodást, valamint az ebből a helyzetből történő emelést és hirtelen mozdulatokat.
- Tartsuk be a terhelés és pihenés egyensúlyát! Aludjunk eleget, pihenjünk ergonómiailag megfelelő körülmények között és megfelelő testhelyzetben.
- Törekedjünk a mozgásszegény életmód megváltoztatására, kerüljük az inaktivitást! Helyezzük előtérbe a rendszeres mozgást, gyalogoljunk, sportoljunk, célzottan erősítsük törzsizmainkat.
- A reggeli ébredést követően csak pár óra elteltével végezzünk nagyobb terhelést okozó sporttevékenységet, intenzív gerinctornát.
- Szánjunk időt kikapcsolódásra, ellazulásra.
- Az izomfáradás és a görcs intő jel, lehetőség szerint szakítsuk meg a kiváltó tevékenységet, ne várjuk meg a fájdalom kialakulását.
- Oldjuk a stressz és túlterhelés okozta fájdalmas izomfeszülést, izomgörcsöt különböző relaxációs technikákkal és masszázzsal.
- Ügyeljünk testsúlyunkra! Tudatos táplálkozással és rendszeres testmozgással tartsuk megfelelő kondícióban magunkat.
Szerző: Molnár Katalin gyógytornász – fizioterapeuta
Forrás: Dr. Ferenc Mária – Gerinckontroll, Tartáskorrekció: Magyar Gerincgyógyászati Társaság 2003 és David J. Magee – Orthopedic physical assessment